正位yogaUn 发表于 2016-12-8 11:01:10

正位瑜伽 幻椅式

幻椅式
功效:练习此式,可以强健脊椎、大腿、和背部,增强肌力;纠正肩部、背部的不良体态。

动作步骤:
1.站姿,重心均匀分布在双脚上,双手自然垂落在体侧,抬头挺胸,小腹内收,肩膀放松。眼睛看向前方。双脚分开一个肩宽左右的距离,脊椎向上伸直,自然呼吸。

2.吸气,双臂向上伸直,头微微仰起;呼气,放松肩膀,收紧尾骨,伸展双臂与脊椎,脚跟不要离地。保持姿势2次呼吸时间。

3.再次呼气,收紧腰腹与臀部,膝盖弯曲,臀部后坐,想象自己稳稳地坐在椅子上,注意力集中在向上向前延伸的脊椎上.保持5~8次呼吸的时间。

简易式:腰腹力量不够,可在臀部下方放一张椅子,屁股轻轻接触椅面,完成练习。脚跟韧带比较僵硬的练习者或者初学者则可把脚跟垫高(放置铺巾或垫子,或者把双脚再分开点来练习;肩部很僵硬的练习者,则可将双臂打开练习)。

错误姿势:错误的姿势通常出现在腰椎和腿脚的部位。练习时,脚掌不稳会带动下半身不稳定;同时,腰椎弯曲会使腰背受到过度的挤压,失去延展的功效。

技巧:练习此式时,要求脊椎、大腿、臀部和背部都有良好的体力。手臂向斜上方伸展,与臀部的后坐力一起,对背部自尾椎到腰椎、颈椎都能起到拉伸的效果,大腿支撑身体的重量,下弯和回复时都应动作缓慢;练习时头部也应沿脊椎方向伸直,不要放松下吊。

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