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马拉松冬训日记1 一条头带救了我

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发表于 2015-11-25 20:49:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
训练背景:本周开始冬训。因我一直跟着人大戈11一起训练,因此本文涉及训练的图片版权属于秘书申太君。这个公号,我的跑步日记,如果对大家有一点点启发或有用,则善莫大焉。

训练时间:11月24日,我的冬训第一天(23日按计划跑休)。

训练地点:奥体中心

我的装备:

联想乐疯跑帽子

必迈压缩长袖,S码

必迈羽绒背心,S码

ODLO2015款跑步防风防水长裤,XS码

亚瑟士GT2000,蓝色款

迪卡侬手套、袜子


训练内容:体能训练+法特莱克跑+拉伸放松

训练目标:刺激并强化臀中肌+耐力训练+深度拉伸预防伤病

训练时长:1小时+1小时10分+40分钟


首先,1小时的体能训练,强度大节奏紧凑,深度刺激强化

必修课,尤其是一个成熟的跑者,你不需要多大的跑量,但体能训练必不可少,而且在冬季还可以增加频次。

1,平板。60秒。


2,侧桥。左右各60秒。


(找得到我不?)

3,背桥。也是60秒。不过,一腿抬起,尽量收,靠近身体。无论是支撑腿还是抬起的脚,都需要勾脚。

这些是针对腰腹的核心肌群。背桥的小变化,还针对髂腰肌。通常情况下,平板—侧桥—背桥要三组。即便在下雪的昨夜,也就一组,我们的汗就开始呼呼往外冒。


今天比格的詹教练,特地增加了一个小道具——弹力带。他要求我们戴在膝盖上方,不妙!肯定不妙!而且在孙队的煽风点火下,我被多加了一个弹力带。

1,半蹲,两腿与肩同宽。臀部往后坐,膝盖不要超过脚尖。重心居中,左脚保持固定,右腿的膝盖内扣触碰左膝膝盖,但右脚脚底贴合地面,不能移动或抬起。一共30次。再换过来,左腿膝盖内扣,也是30次。

2,双手平举,两腿与肩同宽,戴着弹力带深蹲30次。


以上为一组。连续三组。锻炼目标:臀中肌。还有股四。第一组我很轻松,第二组有些困难,但还好。最困难是第三组,臀部刺激得木有感觉了,股四也酸。教练还在喊,往下蹲,再蹲,再蹲我就坐地上了。


三组深度刺激后,要求继续平板。弹力带下移到脚踝。腿要与肩同宽。先平板30秒。然后抬起左手,30秒;抬起右手,30秒;然后抬起左脚,30秒,再换右脚,30秒。

弹力带戴足弓处。单腿站立,另一条腿抬起。30秒。然后交换。此为一组,至少3组!教练,你好狠!我都找不到屁股啦!!!

锻炼目标:臀中肌、髂腰肌、胫骨前肌。詹教练要求我冬训期间每周至少4次。好!昨天我看了孚真堂的教学视频,里面提到下半身的问题基本都与髂腰肌、腰方肌有关。跑步的能力自然与髂腰肌密切相关。


(太君木有给我拍这个动作的照片,哭)


此后,还进行了最伟大的拉伸、脚踝热身、高抬腿等热身活动。锻炼目标是激活下肢肌群。


第二项 跑步训练   法特莱克跑,80—85%心率

法特莱克,Fartlek,通俗说就是变速跑。因为在奥体中心,有上好的塑胶跑道,直道加速弯道减速,快速与慢跑交替进行。我通常,是直道在400—405的配速,弯道会在420—430的配速。其实,这不太科学,还是应佩戴心率带来控制更科学。希望下次我不是凭感觉而是根据心率来进行变速跑训练。

这种训练方法,好处有:一,提高耐力;二,增强心肺能力;三,改变训练节奏,从而改变身体代谢。今年不少跑友见到我,说我明显又瘦了。而此前我一直受困于体重,长期停滞在68KG左右。而今年8月初我参加戈11训练后,比格教练在每周一次的强度训练中,经常安排法特莱克跑。在夏天坚持训练本身就不容易,再来法特莱克跑更是辛苦。不过,两个月下来,我明显进步,首先就是体重一度到63KG,为近15年新低,其次,就是耐力增强,因此北马跑出305,接着上马跑出了300。

昨天下午,帝都又笼罩在纷纷扬扬的小雪中。体能训练结束,塑胶跑道已经铺上一层软软的雪。踏上去,脚感立现。实在太冷了,尽管热身很充分了,身体还是略僵,但只跑了一圈,身体就彻底打开了。四周寂静无声,连脚步声也被积雪化解无痕。下午我的牙本来动了一个小手术,原本想慢跑,但此刻被清冷彻骨的寒冷激发了,一抬腿及时4分20秒。不过,雪中奔跑,不太容易很好的发力,加速不那么容易,跑起来还是有些小辛苦。

有一个小失误,我跑了10KM,就回屋喝水。才得知今天的任务是15KM,赶紧重启。不仅重启自己的软件,还重启身体。最后的5KM还是感觉到累,此前的10KM一度掉速严重,原本一直410以内的配速,最后掉得稀里哗啦。这个5KM最开始保持430的配速,最后1KM则提速到350,不过很勉强。我喜欢在长距离后的最后1KM提速,最后4分以内,这是一个能反映身体状态的指标。记得上海马拉松之前,我在奥森跑了一个半马,前4个南园的配速在410,而最后5KM配速进了4分。有了这次强度训练,我才对自己的上马非常有把握。




而周二的法特莱克跑,也恰好证明我的体能尚未完全恢复。这一刻,我彻底明白,周末的南京国际马拉松只能放弃。


第三,拉伸恢复放松

在瑜伽垫上进行认真拉伸放松,并配合泡沫轴进行深度恢复。

股四的深度拉伸还是要躺着,如果教练出手更好。我的动作有些不太对,右腿应该向前伸,增加角度,效果才更好。整个拉伸我们进行了完整的两次,因为15KM雪中跑还是很累很疲劳的。

这个青蛙趴,应该是针对髂腰肌、内收肌的拉伸恢复放松。

(髂腰肌的拉伸,大家一般都会忽视)


这个环节应当顺利收尾。不料,我犯了一个小错误。其他小伙伴还在训练,我已经跑完,直接回更衣室。换好了衣服,顺手摘了帽子。结果,穿再多,也架不住身体直抖!越抖越厉害,我明白,失温了!出发太匆忙,只戴了一顶帽子。万幸的是,我鬼使神差地把昨天刚到货的ODLO头带扔训练包里。真可是救了我,马上戴上头带,2分钟不到,身体不抖了,很快身体恢复正常。

这提醒我,细节不容小视。已经是一个老手了,今年频频在细节上出错,实在不应该。要不是这根头带,我几乎很难进行长达40分钟的拉伸恢复。虽然喝了热开水,在室内应该不会有生命危险,但搞不好会发烧感冒。因为这么点小细节而感冒,那真是得不偿失。

最后,冬天跑步如何穿衣服?

我已经跑过5个三九,也遇到几年前极寒的情况,如何预防失温?我的心得是:

第一,不能穿太少,但也不能穿太多。

如果你看了《在黑暗中醒来》,你就懂得,为什么不能穿多了。穿得多,再一跑,汗更多,排不出去,最终汗在衣服里结成了冰。这实际上比穿的少还恐怖,还危险!

如果是现在北京零下几度,一般我会戴帽子,如果无法盖住耳朵,就用一个头巾套脖子上,重点是保护耳朵。我生在湖北恩施山区,每年冬天耳朵和手长冻疮的经历,让我心里的阴影面积格外大!

什么标准能衡量你穿的合适,就是穿着直接出门,感到微微寒冷,就是合适的。如果不感觉到冷,那就是你穿多了。

穿一件压缩的长袖,外加羽绒背心即可。但羽绒背心在无风或风小的情况下穿,如果有较大的风,我一般加TNF的防风夹克。冬季防风实际很重要,温度有时并不算啥。

裤子,我这样的屌丝,迪卡侬的冬季跑步长裤,299元一条就足够我穿好几个赛季了。当然,为了奖励自己北马上马创PB,买了ODLO防风长裤,是挺舒服的,但真金白银不老少啊!

如果再冷一些,我会穿SKINS的冬季款,外面依然会是TNF防风夹克。如果跑得慢,会考虑抓绒。在风不大的冬季,我也尝试过压缩保暖内衣+抓绒的搭配。但我从来没有压缩保暖内衣+抓绒+防风夹克的搭配,无法想象这个时候的温度会低到什么程度。

第二,一定要有备用的帽子、内衣和袜子。

我昨天最失误的就是,唯独没多带一顶帽子。冬季户外的失温,90%与头部失温有关,严重了会有生命危险。头部也是散热大户,真是头带救了我。以后我一定多戴一顶帽子,当然,最好带毛巾,迅速擦汗,再戴干爽的帽子,就更好了。

大家还会忽略的是袜子。有时跑太嗨了,只要不是在雪泥里淌水,鞋子一般不会怎么湿,但袜子会出汗。这也会造成一定的失温。一些人感冒,可能就是没及时更换袜子引起的。

一般而言,大家会记得携带多的内衣。跑步的时候别穿棉的,备用的也建议别轻易用棉的。


(作者:丁丁runner,图片版权:申太君。)





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bailiconglin + 10

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 楼主| 发表于 2015-12-2 06:59:09 | 显示全部楼层
雪青 发表于 2015-12-1 20:31
有一个好身体比啥都强


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 楼主| 发表于 2015-12-1 17:27:44 | 显示全部楼层
吴艳fq 发表于 2015-12-1 14:14
真牛 有训练队带就是不一样 也想学 有组织的吗?

自己找教练吧
我正学教练 要不当我的小白鼠?
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 楼主| 发表于 2015-12-1 17:27:01 | 显示全部楼层

雾霾天不跑啊
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 楼主| 发表于 2015-12-1 17:26:25 | 显示全部楼层
爱唠叨 发表于 2015-12-1 13:47
请问,奥森北园的健身路径一圈是多少公里?

塑胶跑道是5KM。如果您随意走,那就没谱了。
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发表于 2015-12-1 16:53:54 | 显示全部楼层
兄弟你太牛了!我刚完成了我的首马,拼尽全力才353,有机会认识一下,多向你请教!
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发表于 2015-11-26 11:12:31 | 显示全部楼层
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发表于 2015-11-26 11:45:02 | 显示全部楼层
蛮拼的
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 楼主| 发表于 2015-11-26 12:09:19 | 显示全部楼层

其实,并不拼啊。如果一个习惯,需要通过拼来保持,也不会持久的。
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发表于 2015-12-1 10:34:45 来自手机 | 显示全部楼层
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发表于 2015-12-1 10:34:57 | 显示全部楼层
佩服,比较专业啊
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发表于 2015-12-1 10:50:39 来自手机 | 显示全部楼层
这么专业啊
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发表于 2015-12-1 11:17:42 | 显示全部楼层
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发表于 2015-12-1 11:50:40 | 显示全部楼层
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发表于 2015-12-1 13:47:31 来自手机 | 显示全部楼层
请问,奥森北园的健身路径一圈是多少公里?
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发表于 2015-12-1 13:58:19 来自手机 | 显示全部楼层
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发表于 2015-12-1 14:12:03 来自手机 | 显示全部楼层
大雾霾天跑步
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发表于 2015-12-1 14:14:21 来自手机 | 显示全部楼层
真牛 有训练队带就是不一样 也想学 有组织的吗?
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发表于 2015-12-1 14:21:03 | 显示全部楼层
太专业了。早年也曾喜欢跑步,严寒中头部最难办。
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发表于 2015-12-1 14:38:30 来自手机 | 显示全部楼层
太厉害了!
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