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马拉松冬训日记2:冬季遇雾霾如何跑步训练

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发表于 2015-12-4 14:02:15 | 显示全部楼层 |阅读模式

新一期的冬训日记迟迟没出来,原因很简单,上周至本周二北京遭遇严重雾霾,室外PM2.5一度爆表到2000+。别说跑步,即便待在室内都感到呛人、难受。帝都跑友在冬天跑步格外不易啊!

一,强度篇

冬训不能完全没有一点强度,强度太大也是然并卵。LSD必不可少,偶尔穿插强度训练,到了春天自己的能力又会上一个台阶。但如何把握强度,则需要专业教练量身定制。

训练背景:本周二晚上的集训因雾霾推迟到周四晚。今天有幸由比格体育的总教头杨文忠亲自执教。

训练时间:12月3日下午6点半—9点10分

训练地点:奥体中心

我的装备:联想乐疯跑帽子、必迈压缩长袖、必迈羽绒背心、ODLO防风长裤、亚瑟士GT2000蓝色款、迪卡侬手套(日常训练与之类似,长袖换成迪卡侬普通长袖长裤。)

训练内容:3*4KM间歇跑+体能训练+深层肌群激活

训练目标:提高肌体乳酸能力、提高肌肉耐力、提高膝关节稳定性踝关节灵活性

训练时长:热身40分钟+跑步60分钟+体能30分钟+拉伸30分钟

今日亮点:反应训练、静力弓箭步、平衡性专项练习

第一阶段:静力性核心激活

1,四足跪姿支撑(脚离地)

2,交叉DNS动态稳定性练习(可惜今天秘书遭遇严重堵车,没拍到图,这个文字表述略复杂,但实际上比较简单。以后再上图。大致是背桥,左腿屈膝双手直举,然后左腿右手外展至最大。然后交替进行。每组左右各15次。)

3,俯卧交叉转髋送髋练习。最好在转髋、送髋、触碰肘关节时能静力5秒以上。左右各15次。

4,四脚兽抬腿:对侧膝关节碰肘关节爬行性练习。

按照这图做,但支撑的脚最后离地抬起。这有利于平衡性的练习,也考验腹直肌等核心肌群的稳定性。手尽量外展、腿尽力打直,尽力静力保持15秒以上。

第二阶段:全身灵活性训练

1,深蹲:为了胸椎、腰椎的灵活性。双手交叉上举至头顶,深蹲,动作要缓。

图示,做的时候下蹲时手也尽量直举。30个一组。

2,踝关节背屈力的练习

3,单腿稳定性综合练习。下蹲—后仰—燕式平衡。这是平衡性专项练习。

(缺图,也没找到合适的网络图。)最后燕式平衡结束后迅速抬腿,加15秒的摆臂训练。左右腿各3次。我的平衡性很差,稳定性也不足,这个训练有必要日常训练添加进去。

4,膝关节保护力量、踝关节灵活性、转髋的练习

箭步蹲是最基本的单腿训练动作,也是非常艰苦的练习。比格体育杨教练今天对箭步蹲的强化训练,是本次集训的亮点之一。先是动态箭步蹲,然后静力箭步蹲,此后是保加利亚式单腿深蹲,侧向箭步蹲。

训练目标之一是:强化以下肌群——股四头肌,内收肌,臀肌,腘绳肌。

训练目标之二是:身体平衡性强化。杨教练提到,静力箭步蹲是检测一个人近期身体状态的一个指针。力量训练是否到位,身体机能是否处于最佳,这个动作可以一窥究竟。一个训练有素的跑者,左右腿的静力箭步蹲各保持3分钟应该不在话下。

训练目标之三:补强薄弱环节。比如侧向箭步蹲,绝大多数人侧向运动偏少,我自己蹲不下去,即便蹲下去,下蹲的速度明显慢,下蹲幅度也不够。其他队员也是蜻蜓点水,浅尝辄止。这个动作,今后周中我自己要加强训练。

看我是否审美疲劳了?看看下面养眼的图片吧:

这个也叫保加利亚式单腿深蹲。

侧向箭步蹲针对肌群:展髋部外展肌和内收肌。训练它也是能保持髋关节的灵活性。

5,反应练习与重心控制性练习。这是本次训练的又一个亮点。结合踝关节灵活性练习,双腿并拢向前、向后、向左、向右蹦等训练,要求是,口令发出,迅速到位并迅速回撤原位。

第二组是,动作与口令相反。比如,向前!跑者则双腿迅速向后蹦,再迅速回位。各种方向由教练任意发出,跑者须精力保持高度集中,反应迅速。反应练习有助于跑者的专注度。赛前热身,不仅仅是指身体状态的热身与各肌群的激活,而且也包含精神状态的适度紧张与专注。

6、心肺准备、转髋的练习:高抬腿、小碎步频率练习。

第三阶段:跑步训练:3个4KM的间歇跑

因2日进行了20KM训练,今天的体能似乎不足。再加上进行了热身训练,上跑道的前2圈,身体都是酥的。(其实,2日不应该有大运动量,但好不容易盼来了蓝天,不多跑实在憋得慌。何况,本周日将再次沦陷于雾霾。)

第一个4KM,我应该在15分57秒左右。在开机后等待其他B、C组的队员集合,耽误了至少20多秒。前面我领跑,但很不稳,忽快忽慢。最后2KM的配速进4分。

第二组4KM应该是最快的,过了终点后教练要求测心率,花了10秒,然后才停止计时。第二组用时应在15分45秒以内。

最后一组我明显劈了,跟不上同组的FLY。前2公里我还能勉强跟,相聚4、5米,最后2KM他加速,我只能勉力维持。但也跑了15分53秒。

前三组跑完后,我的心率是:28、27、29次/10秒。三组的间隔,以心率恢复到120下为准。两次间隔我都是18次/10秒。时间不到3分钟。

最近很关注心率。上马后,可能是疲劳尚未彻底恢复,加上年底工作忙,睡眠不太好,晨脉不太稳定,也偏高。我以前一直48左右的晨脉,近期50多居多。今晚的强度训练,并未达到最好状态和最大强度。最近也准备多侧重休息和调整。

第四阶段:体能专项:(30分钟)

臀大肌、臀中肌与股四的专项训练

1,贴墙深蹲

2,臀中肌训练:背桥,然后伸膝伸腿上下快速摆动,两只脚都要勾脚,尤其是支撑腿。始终保持。

3,股四的专项训练:弓箭步,后面的腿搭在椅子上。左右各30个。第二组是侧弓箭步,非支撑腿也搭在椅子上,左右各30个。

4,肌肉耐力的训练

第五阶段:拉伸放松:(30分钟)

1,抱头团背的滚动。放松脊柱。

2,眼镜蛇式放松

3,背部放松

4,股四牵拉

5,臀大肌拉伸

6,腓肠肌比目鱼肌放松

7,其它放松

二、日常训练篇

1,11月25日下午5点半,南湖公园,10KM慢跑。

晚上的体能训练:平板2分钟、左右侧桥各1分钟、背桥左右腿抬起各1分钟。以上为一组,没有休息,连续4组。最后拉伸+泡沫轴放松

2,11月26日下午4点,央美操场,15KM匀速跑。

3,11月28日下午4点,央美操场,10KM慢跑(雾霾严重,原计划是25KM的LSD)

4,11月29日下午4点半,天空突然放晴,蓝天,抓紧20KM。跑完后没多久,雾霾卷土重来。其中前10KM是5分半的慢跑,然后6KM的408节奏跑,4KM的放松调整。

5,12月2日下午4点,20KM节奏跑。其中15KM是415配速。前后几公里放松跑,平均426配速。

6,11月28日、29日、12月1日,进行了简单的力量训练。包括平板、侧桥、背桥,弹力带深蹲等阻力训练。有3次泡沫轴放松。

总之:

1,在有雾霾的日子,抓住宝贵时机上大运动量的体能课,辅以每周一次的间歇跑,以保持身体的状态。

2,其他时间则要见缝插针,多慢跑,适度变速跑。不能超过三天不跑。

3,严重雾霾时,有必要增加力量训练的时间和频次,除了核心肌群的训练外,室内多波比跳,来个几十组上百组,心率强度也不小的。


发表于 2015-12-4 15:09:12 | 显示全部楼层
厉害啊!
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 楼主| 发表于 2015-12-4 15:24:32 | 显示全部楼层
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发表于 2015-12-5 11:27:04 来自手机 | 显示全部楼层
棒棒哒
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 楼主| 发表于 2015-12-5 19:08:06 | 显示全部楼层
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 楼主| 发表于 2015-12-5 19:17:50 | 显示全部楼层
欢迎大家关注我的今日头条公号:http://toutiao.com/m5535246372/
多多提宝贵意见啊!
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发表于 2015-12-6 18:32:08 来自手机 | 显示全部楼层
!!!!
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发表于 2016-1-12 16:08:48 | 显示全部楼层
赞版主!
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 楼主| 发表于 2016-1-13 08:48:01 | 显示全部楼层

一起运动
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